Popularnost fitnes trendova i zdravijih stilova života doprinijela je i učestalijem unosu suplemenata, u nedostatku minerala i vitamina iz hrane i ostalih izvora.
Razlozi za upotrebu mogu da budu različiti: nepravilna ishrana, nedovoljna izloženost suncu ili manjak sunčanih dana tokom godine, problemi sa varenjem, umor i iscrpljenost, slaba kosa, koža i nokti, veća potreba za nutrijentima uslijed intenzivnih treninga i jačanje imuniteta.
Dodaci ishrani ne ubrajaju se u lijekove, pa mogu da se kupe bez recepta. U ponudi su: kapsule, pastile, tablete, pilule, praškaste mešavine, ampule, bočice sa kapaljkom… Ipak, važno je naglasiti da suplementi ne zamjenjuju uravnoteženu ishranu, i ne djeluju poput terapije, osim kada ljekar prepiše pojačanu dozu, prenosi danas.rs.
Kada se unose vitamini i minerali?
Najbolji odgovor na ovo pitanje, posebno u slučaju utvrđenog manjka, možemo da dobijemo od strane nutricionista, ljekara ili farmaceuta. Uzimanje dodataka ishrani na svoju ruku, posebno duže vrijeme i u količinama većim od preporučenih, može da ima više štete nego koristi.
Naime, prevelik unos jednog vitamina ili minerala može da utiče na status drugog vitamina ili minerala. Drugim riječima, pojedini vitamini i minerali međusobno djeluju antagonistički. Osim toga, kako biste odabrali kvalitetan dodatak ishrani, a to je onaj čija je apsorpcijska moć velika i iskoristiva u tijelu, treba obratiti pažnju na ove faktore:
- hemijski oblik (organski ili anorganski)
- koncentracija pojedinih vitamina i minerala
- fizički oblik (šumeće tablete, ampule, sprej, kapsule … )
- vreme uzimanja (ujutro, popodne, veče, prije spavanja)
- način uzimanja (s obrokom ili bez, tokom ili nakon obroka, na prazan stomak… )
- koji vitamini i minerali se piju zajedno, a čiju kombinaciju treba izbegavati
- podnošenje ili nepodnošenje određenih hemijskih oblika vitamina i minerala (npr. zbog želuca)
Najčešće grupe ljudi kojima bi mogli da zatrebaju dodaci ishrani su:
- osobe na (dugoročnim) redukcijskim dijetama
- trudnice i dojilje
- vegani
- pušači i alkoholičari
- osobe koje ne jedu ribu
- osobe koje se dugoročno ne hrane kvalitetno (uz eventualne dodatke ishrani nužna je promena navika u ishrani)
- žene s obilnim menstruacijama
- profesionalni sportisti
- osobe s određenim zdravstvenim stanjima koja utiču na slabu apsorpciju ili su imale operacije organa za varenje
- osobe koje pate od alergija ili intolerancija
Simptomi koji mogu da upućuju na manjak određenih vitamina i minerala, pri čemu se postavlja pitanje kada piti vitamine i minerale, jesu:
- grčevi u mišićima
- anemija i umor
- česte infekcije
- potištenost
- sporo začeljivanje rana
- slab apetit
- krhka kosa i nokti
- nesanica
Ipak, prije nego što se odlučite za dodatke ishrani, provjerite da li možete da korigujete nešto u svom životnom stilu i (ne)zdravim navikama.
Dodaci ishrani s razlogom se zovu “dodaci”, i važno je voditi računa o sljedećim stvarima:
- pravilna i uravnotežena ishrana u skladu s vašim ciljevima i potrebama
- kvalitetan san i dovoljno sna
- redovna fizička aktivnost
- boravak na svežem vazduhu i izlaganje blagom suncu
- izbegavanje stresa (dobro balansiranje između svih životnih područja)
- higijena
- hidratacija (dovoljan unos tečnosti)
- izbegavanje pušenja, alkohola, preteranog unosa šećera, soli i prerađene hrane
Kada je najbolje da pijemo vitamine?
U slučaju da su vam potrebni dodaci ishrani dobićete preporuku i kada da pijete vitamine i minerale. Tako je preporuka da se ujutro piju ovi vitamini i minerali:
- vitamin B12 (najbolje u kompleksu s drugim vitaminima B grupe)
- vitamin C
- gvožđe
Ovi vitamini i minerali utiču na energiju i bore se protiv umora, pa je to jedan od razloga zašto ih je dobro uzimati ujutro. Pritom će vitamin C pomoći u apsorpciji gvožđa, koje kao dodatak ishrani obično već sadrži vitamin C ili bioflavonoide koji takođe pomažu njegovu apsorpciju.
Takođe, gvožđe je idealno uzimati na prazan želudac zbog bolje apsorpcije. Kod unosa gvožđa treba izbegavati kafu, odnosno kofein koji negativno utiče na njegovu apsorpciju, kao i mlečne proizvode zbog kalcijuma.
Kada uzimate gvožđe kao dodatak ishrani ili ga prirodno unosite kroz napitke kao što su sok od cvekle, aronije ili kupine, pričekajte s mlečnim obrokom i unosom kofeina barem jedan sat nakon uzimanja dodatka gvožđa.
Isto tako, na pitanje kaje je pravi trenutak za vitamin C odgovor je – ujutro. On djeluje protiv umora, ali i kao antioksidans podržavajući naš imunitet. Rastvara se u vodi i nema mogućnost skladištenja u tijelu.
Upravo zato će se velike doze vitamina C putem dodataka ishrani, a u slučaju da nam te doze nisu potrebne, izlučiti iz tijela putem urina. Najbolji način unosa vitamina C je kroz citrusno voće i povrće poput paprike.
Nadalje, vitamini i minerali koje je najbolje uzimati uz ručak jesu:
- pojedini vitamini rastvorljivi u mastima (vitamin E, vitamin A)
- cink
Vitamini koji se razlažu u mastima zahtjevaju masti za bolju apsorpciju, zbog čega se uzimaju uz obrok. No, isto tako imaju sposobnost skladištenja u tijelu, pa s takvim dodacima treba biti oprezan, posebno s vitaminom A.
Ako se pitate kada da pijete vitamin D, vitamine i minerale koje povezujemo sa zdravljem kostiju najbolje je piti uveče, a to su:
- vitamin D
- kalcijum
- omega-3 masne kiseline
- magnezijum
Naime, vitamin D će povećati apsorpciju kalcijuma, a isto tako ga je dobro unositi u kombinaciji s omega-3 masnim kiselinama. Kalcijum utiče na kontrakcije mišića, a magnezijum djeluje kao relaksator.
Zato u slučaju nedostatka magnezijuma osjećamo grčeve u mišićima jer on bez dovoljno magnezijuma ne može da se opusti. Osim u obliku suplementa, brza nadoknada magnezijuma moguća je i pijenjem vode u koju je dodat magnezijum, a dostupna je u prodavnicama.
Pojedini vitamini i minerali ne smijeju da se unose zajedno zbog oprečnog delovanja, na primer:
- gvožđe ne smije da se pije u kombinaciji s kalcijumom, cinkom, vitaminom E i manganom
- cink ne smije da se pije u kombinaciji s bakrom, vitaminom B9 i gvožđem.
Vitamini i minerali koji idu zajedno su:
- vitamin C i gvožđe
- vitamin D i kalcijum
- magnezijum i kalcijum
- vitamin D i omega-3 masne kiseline
Koliko dugo smiju da se piju vitamini?
Ako se pitate koliko dugo smiju da se piju vitamini, obično se pravi pauza nakon 3 – 6 mjeseci. Ovo se posebno odnosi za vitamine topive u mastima (A, D, E, K). Na primjer, tokom zimskih mjeseci uzimamo vitamin D zbog nedovoljnog izlaganja suncu, a u ljetnjim mjesecima pravimo pauzu.
Ako se pitate kada da pijete vitamin B i vitamin C, tj. da li treba da pravite pauzu, trebalo bi da znate da vitamini rastvorivi u vodi mogu da se unose tokom čitave godine. Ipak, imajte na umu da, ako ih unosite dovoljno putem ishrane, sav višak se izlučuje iz tijela.
Vitamin C je dovoljno dostupan u sezoni svježeg voća i povrća pa bi svakodnevni unos barem tri porcije različitog povrća i dvije porcije različitog voća trebalo da osigura dovoljnu dnevnu dozu vitamina C.
Naglasak je na svakodnevnom unosu voća i povrća, ne samo zbog vlakana i antioksidanasa, već i zbog svakodnevne potrebe za vitaminom C koji naše tijelo ne može da proizvede ni skladišti.